Οι ειδικοί σε θέματα ύπνου μοιράζονται τι πρέπει να κάνεις και τι να αποφύγετε.
Πιθανότατα το έχεις ζήσει αυτό στο παρελθόν: Είναι 3 π.μ., είσαι ξύπνια για λόγους που δεν μπορείς να εξηγήσεις και τώρα δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς. Πρέπει να συνεχίσεις να στριφογυρίζεις και να ελπίζεις για το καλύτερο ή να σηκωθείς από το κρεβάτι για να κάνεις κάτι που θα σε κάνει να νυστάξεις ξανά; Η καλύτερη πορεία δράσης βρίσκεται κάπου στη μέση. Διάβασε τι προτείνουν οι ειδικοί στον ύπνο να κάνεις και να αποφύγεις αν ξυπνήσεις στη μέση της νύχτας και χρειάζεσαι βοήθεια για να ξανακοιμηθείς
Τι προκαλεί το νυχτερινό ξύπνημα και ποια είναι τα φυσιολογικά, φυσικά πρότυπα ύπνου
Λίγα πράγματα είναι χειρότερα από το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας, είτε από άγχος είτε από άλλο λόγο, και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς. Αλλά το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας είναι στην πραγματικότητα φυσιολογικό. «Όλοι ξυπνούν στη μέση της νύχτας», λέει ο Philip Lindeman, MD, PhD και ειδικός ύπνου με το Ghostbed.
«Οι φυσιολογικοί κύκλοι ύπνου είναι τέτοιοι που όλοι μας εισερχόμαστε τουλάχιστον σε μια πολύ ρηχή φάση εγρήγορσης αρκετές φορές τη νύχτα». Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει διαλείμματα που σηκωνόμαστε για να χρησιμοποιήσουμε την τουαλέτα και στη συνέχεια να ξανακοιμηθούμε. Στην πραγματικότητα, προσθέτει ότι μπορεί να μην θυμάσαι καν να συμβαίνουν πολλές από αυτές τις αφυπνίσεις.
Εσωτερικά προβλήματα υγείας και περιβαλλοντικοί παράγοντες
Άλλες αιτίες νυχτερινής αφύπνισης μπορεί να είναι το στρες, το άγχος, η ασθένεια, η πείνα, η δυσφορία ή οι αλλαγές στη ρουτίνα ύπνου και στο περιβάλλον ύπνου, εξηγεί η κλινική ψυχολόγος Carolina Estevez, PsyD. Στη συνέχεια, υπάρχουν αιτίες όπως οι εφιάλτες ή οι νυχτερινοί τρόμοι ή οι περιβαλλοντικές διαταραχές από θόρυβο ή φως.
Σαφώς και το ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι συνηθισμένο και κάθε άλλο παρά αναπόφευκτο, και συνήθως είναι μια χαρά αν μπορούμε να ξανακοιμηθούμε χωρίς ιδιαίτερο πρόβλημα. Το πραγματικό πρόβλημα προκύπτει όταν ξυπνάς, είτε φυσικά είτε αφύσικα, και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς στη συνέχεια. Αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει περισσότερο στρες και άγχος που σε κρατάει ξύπνιους, και φυσικά να σε κάνει να χάσεις πολύτιμο ύπνο για τη συνολική σου υγεία.
Πώς να ξανακοιμηθείς, σύμφωνα με τους ειδικούς
1. Άφησε το μυαλό σου να περιπλανηθεί σε ένα «ευτυχισμένο μέρος»
Αν έχεις ξυπνήσει στη μέση της νύχτας και αναρωτιέσαι πώς να ξανακοιμηθείς, ο Dr. Lindeman συνιστά πρώτα να μπεις σε ένα καλό σημείο του μυαλού σας. «Δοκιμάστε να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε ένα “ευτυχισμένο μέρος”, να “πετάξετε” πάνω από ένα μέρος που σας αρέσει ή ακόμα και να “περπατήσετε” εκεί, αν αυτό βοηθάει”, λέει. “Μην ανησυχείτε αν τα μάτια σας είναι ανοιχτά ή κλειστά, γιατί δεν έχει σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι το δωμάτιο είναι σκοτεινό». Ο δρ Lindeman λέει να «αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί και να κάνετε ό,τι μπορείτε για να μείνετε εκεί», κάτι που μπορεί να σας νανουρίσει.
2.Μετά από περίπου 20 λεπτά, βρες ένα άλλο μέρος για να ξαπλώσεις
Ωστόσο, ο Dr. Lindeman προσθέτει ότι είναι σημαντικό να μην πιέζεις τον ύπνο, κάτι που, όπως λέει, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Αν έχουν περάσει περισσότερα από 20 λεπτά και εξακολουθείς να είσαι ξύπνια στο κρεβάτι, η Estevez προτείνει να σηκωθείς και να πας σε ένα άλλο δωμάτιο που μπορεί να σε βοηθήσει να ηρεμήσεις το μυαλό σου. Ιδανικά, αυτό είναι ένα δωμάτιο με έναν καναπέ ή ακόμη και ένα άλλο κρεβάτι όπου μπορείς να ξαπλώσεις και να ξεκουραστείς.
3. Δοκίμασε απλές τεχνικές χαλάρωσης
«Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή ή η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση», προσθέτει. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η αργή αναπνοή, σε συνδυασμό με την υγιεινή του ύπνου και τις συνήθειες, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την αϋπνία από παρεμβάσεις όπως η ύπνωση ή τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Μια αναπνευστική άσκηση που ονομάζεται αναπνοή 4-7-8, η οποία περιλαμβάνει μια παρατεταμένη εκπνοή, βοηθά στην απενεργοποίηση του συστήματος άγχους και στην ενεργοποίηση του συστήματος ανάπαυσης και πέψης.
4.Ασκήσου περισσότερο σωματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η Estevez λέει επίσης ότι η ενσωμάτωση τακτικής σωματικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση καλύτερης ποιότητας ύπνου τη νύχτα και στην πρόληψη περιστατικών νυχτερινής αφύπνισης και αϋπνίας.
Τι δεν πρέπει να κάνεις
Το σημαντίκοτερο πράγμα που πρέπει να αποφύγεις: το κινητό σου τηλέφωνο και στη συνέχεια την τηλεόραση. «Μην ανοίγετε το τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας», λέει ο Dr. Lindeman. «Είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, επειδή το μήκος κύματος του φωτός που εκπέμπεται θα ρίξει στο ναδίρ τα επίπεδα της μελατονίνης σας». Δεδομένου ότι το μπλε φως και το έντονο φως σταματούν την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για να νιώθεις υπνηλία, το να παίζεις στο τηλέφωνό σου ή να βάζεις μια σειρά στο Netflix μπορεί να δώσει περαιτέρω το σύνθημα στο σώμα σου για εγρήγορση.
Ο Dr. Lindeman προειδοποιεί επίσης να μην ανάβεις φως, να μην τρως, να μην πίνεις ή να μην παίρνεις φάρμακα, εκτός αν πονάς. Αν πραγματικά δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς και τίποτα από τα παραπάνω δεν έχει βοηθήσει, μπορείς να δοκιμάσεις να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο ή να ψεκάσεις τον χώρο με έλαιο λεβάντας, αλλά αυτά θα πρέπει να είναι η τελευταία λύση, καθώς η πράξη του να ανάψεις τα φώτα ή να αναζητήσεις πράγματα που θα σε βοηθήσουν μπορεί με τη σειρά της να καλωδιώσει περισσότερο τον εγκέφαλό σου.
Τι να κάνεις αν τίποτα δεν λειτουργεί
Αν το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς επηρεάζει την ψυχική σου υγεία ή την καθημερινή σου λειτουργικότητα και έχεις δοκιμάσει όλα τα παραπάνω χωρίς αποτέλεσμα, τότε η αιτία του προβλήματος μπορεί να είναι μια υποκείμενη ιατρική πάθηση του ύπνου, όπως η αϋπνία. Για να φτάσεις στην άκρη του νήματος, λέει η Estevez, «η συζήτηση με έναν επαγγελματία υγείας μπορεί να είναι χρήσιμη για την ανάπτυξη ενός εξατομικευμένου σχεδίου θεραπείας». Ωστόσο, φρόντισε να εφαρμόζεις καλή υγιεινή του ύπνου, να τηρείς ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και να αποφεύγεις τις διεγερτικές δραστηριότητες τη νύχτα, όπως η περιήγηση στο τηλέφωνό σου πριν από τον ύπνο ή η γυμναστική μέχρι αργά.
Αν έχεις προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει να ξέρεις ότι δεν είσαι οι μόνη. Σύμφωνα με έρευνες, η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή του ύπνου και επηρεάζει περίπου το ένα τρίτο του γενικού πληθυσμού. Τα συμπτώματα της αϋπνίας περιλαμβάνουν δυσκολία στον ύπνο, δυσκολία στη διατήρηση του ύπνου, ξύπνημα πολύ νωρίς και ξύπνημα με αίσθημα μη αναζωογονημένου οργανισμού.
Και ενώ κάποιοι στρέφονται σε συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συμπληρώματα για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν, αν ψάχνεις για μια πιο φυσική λύση, τα βότανα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, καθώς συνήθως δεν περιλαμβάνουν αρνητικές αντιδράσεις.
Τα συνταγογραφούμενα και τα μη συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου μπορεί να αποτελούν συνήθεια και μπορεί να έχουν δυσάρεστες ή και επικίνδυνες παρενέργειες. Ορισμένες από αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν υπνοβασία, μαγείρεμα, ακόμα και οδήγηση ενώ κοιμάσαι. Συν τοις άλλοις, πολλά βοηθήματα ύπνου μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείς να αναπτύξεις εξάρτηση από αυτά, η οποία χειροτερεύει καθώς αναπτύσσεις ανοχή σε αυτά. Ως αποτέλεσμα, πρέπει στη συνέχεια να παίρνεις ακόμη περισσότερα για να μπορέσεις να έχεις τον ύπνο που χρειάζεσαι.
