Η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία εξακολουθεί να αποτελεί ένα… καυτό θέμα συζήτησης στον χώρο της υγείας και της ευεξίας. Δύο από τους κυριότερους λόγους που αυτό το διατροφικό πλάνο είναι τόσο δημοφιλές τα τελευταία χρόνια είναι η απώλεια βάρους και η βελτίωση της μεταβολικής υγείας (ένας δείκτης του πόσο καλά το σώμα μεταβολίζει την ενέργεια, δηλαδή την τροφή μας).
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να διευκολύνει την καθημερινότητά μας αφού δεν απαιτεί ακριβή μέτρηση θερμίδων και μας επιτρέπει να επιλέξουμε τα τρόφιμα που μας αρέσουν.
Από την άλλη πλευρά, ένα τέτοιο μοτίβο δίαιτας είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς μπορεί να κάνει πιο έντονο το αίσθημα της πείνας και να προκύψουν αισθήματα κόπωσης και εξάντλησης, ειδικά αν κανείς αθλείται και επομένως οι ενεργειακές του ανάγκες είναι αυξημένες.
Επιπλέον, νέα ευρήματα που παρουσιάστηκαν στο φετινό συνέδριο «Lifestyle and Cardiometabolic Health Scientific Sessions» της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας στο Σικάγο έδειξαν ότι ο περιορισμός του φαγητού σε ένα χρονικό διάστημα 8 ωρών συνδέεται με 91% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, με την επιστημονική κοινότητα να είναι ωστόσο ιδιαίτερα επιφυλακτική ως προς τα ευρήματα.
Τι είναι ωφέλιμο λοιπόν να κάνουν οι δρομείς;
Πριν εξερευνήσουμε πώς η διαλειμματική νηστεία επηρεάζει την απόδοση στο τρέξιμο, ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στο τι είναι.
Τα πρωτόκολλα
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια διατροφική προσέγγιση που επικεντρώνεται στο φαγητό και τη νηστεία για συγκεκριμένες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας. Σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες, δεν έχει αυστηρές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά. Για την ακρίβεια, ο χρόνος είναι ο μόνος πραγματικός περιορισμός της.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα της εν λόγω διατροφής. Τα συνηθέστερα είναι:
- Χρονικά περιορισμένη σίτιση (16:8). Το πρωτόκολλο αυτό επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα 08.00 με 18.00.
- Νηστεία εναλλασσόμενων θερμίδων. Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν ημέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής, οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με ημέρες νηστείας. Οι τελευταίες μπορεί να περιλαμβάνουν μη θερμιδικά ποτά ή το 20%-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.
- 5:2 Diet. Περιλαμβάνει 5 ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτωμένου και άλλες 2 ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων.
- Νηστεία ολόκληρης ημέρας. Εδώ υπάρχουν συνήθως μία με δύο ημέρες την εβδομάδα κατά τις οποίες είτε δεν γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής είτε υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, με τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας να είναι ελεύθερες.
«Νηστικός» δρομέας, δεν τρέχει;
Το εάν η διαλείπουσα νηστεία είναι ή δεν είναι υγιής για τους δρομείς εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
Η ώρα της προπόνησης
Θεωρητικά, μπορείτε να κάνετε προπόνηση το πρωί, το μεσημέρι, το απόγευμα ή το βράδυ. Οι δρομείς που προπονούνται το πρωί μπορεί να δυσκολεύονται να φτάσουν στη μέγιστη απόδοση, ειδικά αν το τρέξιμό τους είναι υψηλής έντασης ή/και μεγάλης διάρκειας, εφόσον το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας, καθώς θα τους λείπει η απαραίτητη ενέργεια.
Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για όσους γυμνάζονται τη νύχτα. Το σώμα είναι φυσικό να είναι κουρασμένο στο τέλος της ημέρας και, ανάλογα με το πότε τελειώνει το «παράθυρο» των γευμάτων, μπορεί κανείς να δυσκολεύεται να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις.
Το μεσημέρι και το απόγευμα μοιάζουν πιο συμβατές στιγμές της ημέρας για να συνδυάσει κανείς τη διαλειμματική νηστεία, επειδή το τρέξιμο θα γίνει αφού φάτε το πρωί. Αλλά και πάλι τέτοιες ώρες δεν είναι για πολλούς πρακτικές είτε λόγω υποχρεώσεων είτε λόγω καιρικών συνθηκών (τους θερμότερους μήνες, η ζέστη είναι απαγορευτική για γυμναστική).
Η ένταση και η διάρκειά της
Εάν οι προπονήσεις σας είναι σύντομες και χαλαρές, πιθανότατα δεν θα αντιμετωπίσετε δυσκολίες. Οι μεγαλύτερες ή/και υψηλής έντασης προπονήσεις, όμως, απαιτούν «γεμάτο» στομάχι και σωστή διατροφή. Η κατάσταση της νηστείας θα προκαλέσει αδικαιολόγητο άγχος στο σώμα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε τραυματισμό.
Συνεχίστε να τρώτε ως αθλητές
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει μελετηθεί σε μεγάλο βαθμό για τον αντίκτυπό της στη συνολική υγεία, ιδιαίτερα σε παχύσαρκους/υπέρβαρους και διαβητικούς, αλλά η έρευνα σε αθλητές είναι περιορισμένη. Οι δρομείς που θέλουν να την ακολουθήσουν θα πρέπει να συνυπολογίσουν τους κύκλους σίτισης και νηστείας στο πρόγραμμα προπόνησής τους, καθώς ο συγχρονισμός των θρεπτικών συστατικών αποτελεί κρίσιμο παράγοντα τόσο για την απόδοση όσο και για την αποκατάσταση. Μην ξεχνάτε επίσης πως η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε πριν και μετά το τρέξιμο θα πρέπει να συνεχίζει να υποστηρίζει την αντοχή και την αποθεραπεία σας.
Τα μέχρι σήμερα δεδομένα δείχνουν πως είναι δυνατό να διατηρήσετε την απόδοσή σας κατά τη διαλείπουσα νηστεία εφόσον δεν στερείστε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και η προπόνηση καθώς και ο ύπνος σας δεν επηρεάζονται αρνητικά. Πάνω απ’ όλα, ακούστε το σώμα σας και συντονιστείτε με τις ανάγκες του. Το να στερείστε το φαγητό όταν το χρειάζεστε δεν είναι προφανώς η σωστή στρατηγική. Τέλος, είναι σημαντικό να ζητάτε πάντα τη συμβουλή των ειδικών πριν προβείτε σε αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.
